La ciencia detrás de la sauna y la inmersión fría
Muchas de las personas que forman parte de la comunidad SANASANA han mostrado interés en comprender con mayor profundidad cómo funcionan las sesiones de sauna, de inmersión en frío y de contraste.
Algunas están escépticas; otras nunca han probado estas modalidades, pero se muestran entusiastas por experimentarlas; y otras ya tienen una práctica considerable. Independientemente del grado de familiaridad y afinidad que tengan, lo que sí es seguro es que la gente que nos visita es inteligente y le gusta tomar decisiones informadas y adoptar hábitos de vida nutritivos, valiosos y eficientes.
A continuación, comparto una síntesis de lo que sabemos sobre estas prácticas, sus beneficios potenciales y cómo las utilizamos en SANASANA. Mi intención es que esta información les ayude a explorar con curiosidad y a elegir lo que sus cuerpos y mentes necesitan.
Las sesiones que ofrecemos son experiencias de bienestar. Por sí mismas, no constituyen tratamientos de fisioterapia, no son adecuadas para todas las personas ni constituyen las únicas formas de obtener beneficios afines.
Una historia de cuido y encuentro
Los baños de calor y de agua fría tienen una larga historia como prácticas de higiene, de cuidado corporal y de encuentro social. Sus formas y significados varían entre culturas.
En Finlandia, la sauna forma parte de la vida cotidiana: es un espacio para descansar, compartir y cultivar una tradición. En 2020, la UNESCO inscribió la cultura finlandesa de la sauna en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. [1]
El uso del frío también tiene antecedentes antiguos. Con el tiempo, distintas modalidades de enfriamiento se incorporaron a la medicina y al deporte. Hoy, la inmersión en frío despierta interés tanto por su utilidad en la recuperación deportiva como por la experiencia de bienestar que algunas personas encuentran en ella. [2]
Me gusta pensar que, junto con la investigación contemporánea, estas prácticas conservan algo sencillo y valioso: dedicar un momento al cuido.
Sauna: distintas maneras de disfrutar del calor
La palabra “sauna” se utiliza para describir diferentes modalidades. La fuente de calor, la humedad, la temperatura y el tiempo influyen en la experiencia y en la respuesta del organismo.
Sauna tradicional finlandesa: utiliza una estufa para calentar el aire y suele operar entre 80 y 100 °C, con baja humedad y aumentos transitorios de temperatura al verter agua sobre las piedras calientes. [3]
Sauna infrarroja: utiliza emisores que transfieren energía térmica al cuerpo mediante radiación infrarroja. Permite recibir calor con temperaturas ambientales generalmente menores, habitualmente alrededor de 45–60 °C, aunque algunos equipos alcanzan valores más altos. [3]
Baño de vapor: ofrece calor y alta humedad. Se han estudiado baños a 45–50 °C, con humedad cercana al 100 %. Como la humedad dificulta la evaporación del sudor, una temperatura ambiental menor puede seguir representando una carga importante de calor. [4]
Cada modalidad tiene sus particularidades. Reconocerlas nos ayuda a interpretar los estudios y a elegir una exposición adecuada.
Sauna infrarrojo: calor para una pausa de bienestar
En SANASANA utilizamos una sauna infrarroja que alcanza hasta 66 °C. Adaptamos la temperatura y el tiempo según la historia clínica, la experiencia y la respuesta individual.
Puede ser una experiencia agradable para quienes buscan disfrutar del calor, hacer una pausa y dedicar un rato al cuido corporal.
Además de esa experiencia, existen resultados científicos prometedores. Un estudio piloto en personas con artritis reumatoide o espondilitis anquilosante encontró alivio inmediato del dolor y la rigidez tras las sesiones de infrarrojo. Fue un estudio pequeño, sin grupo de control paralelo, y no demostró mejoras significativas y sostenidas; aun así, aporta una señal interesante sobre su posible utilidad para el confort corporal en esas condiciones. [21]
También se han investigado beneficios cardiovasculares mediante protocolos clínicos de infrarrojo, con resultados favorables en algunos estudios. Esos protocolos se aplican a poblaciones y condiciones específicas y ayudan a orientar nuevas investigaciones. [3]
Por ahora, podemos considerar la sauna infrarroja como un posible complemento para el bienestar, ajustando la exposición y las expectativas a cada persona. La invitación es a disfrutar del calor con comodidad y encontrar una forma de cuidado que les resulte nutritiva.
¿Qué ocurre en el cuerpo y qué beneficios se investigan?
Termorregulación y circulación. Al recibir calor, el organismo activa mecanismos para disiparlo: aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, se produce la sudoración y puede elevarse la frecuencia cardíaca. Estas respuestas explican parte de la sensación corporal durante una sesión y del interés científico en sus posibles adaptaciones. [18]
Salud cardiovascular. Los estudios sobre la sauna finlandesa han encontrado asociaciones entre el uso frecuente y un menor riesgo cardiovascular. Es un campo prometedor, especialmente como complemento de otros hábitos de salud. Como buena parte de esos datos son observacionales, todavía hay que precisar cuánto del beneficio corresponde al sauna y cómo varía entre modalidades. [5]
Adaptación celular. El calor puede estimular proteínas de choque térmico, conocidas como HSP, que participan en el mantenimiento y la protección de las proteínas celulares. También se estudian las adaptaciones de las mitocondrias, estructuras que contribuyen a la producción de energía en las células. En humanos, algunos resultados favorables se han obtenido mediante el calentamiento muscular profundo con diatermia, una intervención distinta de la sauna. Son líneas de investigación interesantes, cuyos efectos clínicos y su aplicación en el infrarrojo siguen por definirse. [7,8]
Rendimiento deportivo. Algunos estudios pequeños sugieren que incorporar la sauna de alta temperatura al entrenamiento puede favorecer adaptaciones relacionadas con la resistencia. Un estudio en seis corredores utilizó exposiciones alrededor de 90 °C. Estos hallazgos orientan aplicaciones deportivas concretas; aún falta establecer en qué medida se replican en otras modalidades y poblaciones. [9]
La investigación sobre calor es amplia, pero sus resultados no son uniformes. Una revisión de ensayos clínicos de 2025 encontró indicios de reducción de la presión arterial sistólica en ciertos subgrupos, aunque no se observaron mejoras significativas a nivel global en la mayoría de los indicadores cardiometabólicos y vasculares evaluados. Por eso, hablamos de los beneficios potenciales y distinguimos el tipo de exposición estudiada. [6]
Para quienes disfrutan del calor, también hay una razón cotidiana para acercarse: la posibilidad de descansar y de crear un ritual agradable. Esa experiencia tiene valor propio.
Una aclaración sobre la “desintoxicación”
La función principal de la sudoración es regular la temperatura corporal. Aunque algunas sustancias pueden detectarse en el sudor, eso no demuestra que la sauna elimine toxinas en cantidades clínicamente relevantes. Por esta razón, prefiero describir sus aportes en términos de calor, confort y posibles adaptaciones fisiológicas. [10]
Inmersión fría: vitalidad y recuperación según el objetivo
La inmersión en frío consiste en sumergir parte del cuerpo en agua fría. Muchos protocolos de investigación emplean temperaturas de 10–15 °C, aunque las condiciones varían entre los estudios. El agua puede producir una respuesta al frío sin necesidad de estar cerca del punto de congelación. [11]
Para algunas personas, la experiencia se siente vigorizante: una oportunidad de prestar atención a la respiración, reconocer las sensaciones del cuerpo y explorar un reto dosificado. Otras prefieren el calor, y eso también está bien.
¿Qué puede aportar?
Recuperación después de esfuerzos intensos. Este es uno de sus usos mejor estudiados. La inmersión en frío puede reducir el dolor muscular de aparición tardía y mejorar la percepción de la recuperación tras ciertos esfuerzos exigentes. Puede resultar útil cuando la prioridad es recuperarse entre competencias o entre sesiones muy próximas. [14]
Ánimo y bienestar. Un estudio en jóvenes sanos encontró una mejora inmediata del estado de ánimo tras una inmersión. Una revisión más amplia identificó señales de beneficio en algunos resultados relacionados con el estrés, el sueño y la calidad de vida, aunque los efectos sobre el ánimo no fueron consistentes. Son hallazgos alentadores que requieren más investigación para entender quiénes se benefician y bajo qué condiciones. [11,22]
Producción de calor y actividad metabólica. Para conservar su temperatura, el organismo puede aumentar la producción de calor mediante la actividad muscular y la activación del tejido adiposo marrón. Este tejido utiliza energía para generar calor, y su participación en la respuesta al frío está respaldada por estudios experimentales. [12]
El interés por estos mecanismos ha impulsado investigaciones sobre el metabolismo de la glucosa y de las grasas. Una revisión de 2024 no encontró cambios significativos en los niveles de glucosa, insulina ni triglicéridos en ayunas al comparar el frío con condiciones termoneutrales. Por ahora, la activación metabólica no permite prometer una pérdida de peso ni una mayor sensibilidad a la insulina mediante inmersiones breves. [13]
De igual manera, la investigación disponible aún no permite afirmar que la inmersión en frío refuerce las defensas o prevenga infecciones en general. [11]
Recuperación y entrenamiento de fuerza: elegir según la meta
Las herramientas de recuperación funcionan mejor cuando sabemos para qué las queremos.
Si la prioridad es ganar masa muscular, el uso habitual de la inmersión en frío inmediatamente después del entrenamiento de fuerza puede atenuar la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño muscular. Conviene tenerlo presente al organizar la práctica. [15]
Si la prioridad es aliviar el dolor y recuperar sensaciones entre competencias, el frío puede desempeñar un papel distinto. Una inmersión ocasional tampoco anula los beneficios del entrenamiento. La decisión depende del objetivo y del contexto. [14,15]
Una experiencia gradual
Al entrar en contacto con el agua fría, los vasos sanguíneos de la piel se contraen para conservar el calor. También pueden aparecer una inspiración involuntaria, respiración acelerada y un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca. Conocer esta respuesta nos ayuda a dosificar la entrada y la exposición con cuidado. [19]
La temperatura y el tiempo deben permitir una experiencia manejable. Explorar el frío puede ser un reto personal, con la libertad de ajustar o salir.
Particularidades hormonales: conocer la ciencia y escuchar cada cuerpo
Durante mis años de estudio y trabajo en San Francisco, California, tuve la oportunidad de entrenar fuerza en las instalaciones de fisioterapia y deporte de Kelly Starrett. Yo atesoraba ir en horarios en los que él estaba guiando personalmente los entrenamientos porque explicaba y compartía información valiosa para mí.
Un día, al finalizar el entrenamiento, Kelly hizo un comentario sobre “entrenar con una de las mujeres más importantes actualmente”, mientras señalaba a una chica que había entrenado con nuestro grupo. Yo, que no tenía la menor idea de lo que estaba hablando, me quedé en neutro mientras él aclaraba que Stacy era una científica pionera en la fisiología del ejercicio en mujeres.
Me acerqué a ella, le pregunté sobre su trabajo, quedé fascinada y, al regresar a casa, busqué sus publicaciones y compré su libro. Desde entonces, le sigo la pista a la Dra. Stacy Sims. Aquel encuentro reforzó mi interés en considerar las particularidades fisiológicas de las mujeres.
Según Simms, en relación con el calor y el frío, las fluctuaciones de estrógeno y progesterona pueden modificar la temperatura corporal y algunos mecanismos de regulación térmica. También influyen el tamaño y la composición corporal, la adaptación, la historia clínica y las condiciones de exposición. [16]
Considerar estas diferencias permite acompañar mejor a cada persona. La investigación aún presenta vacíos y no establece una temperatura ideal universal por sexo ni una dosis que pueda elegirse únicamente a partir de la presencia de cromosomas XX o XY. En la práctica, procuramos integrar el contexto hormonal con la respuesta individual. [16]
Contraste: explorar el calor y el frío
La práctica de contraste consiste en alternar exposiciones al calor y al frío, con pausas y, en algunos casos, varios ciclos.
Para quienes la disfrutan, puede ser una manera de compartir un momento, explorar sensaciones distintas y crear un ritual de cuidado.
En recuperación deportiva, los estudios sobre alternar agua caliente y fría sugieren posibles beneficios para el dolor muscular frente al reposo. Esa modalidad es distinta de la combinación de sauna infrarroja e inmersión en frío. Para esta última combinación, aún falta investigación que permita definir beneficios cardiometabólicos específicos o demostrar que es superior a utilizar cada modalidad por separado. [17]
En SANASANA ofrecemos el contraste como una experiencia de bienestar. Ajustamos las exposiciones considerando que los cambios de temperatura provocan respuestas circulatorias y requieren atención a la salud cardiovascular. La experiencia puede tener valor sin requerir temperaturas extremas ni requerir completar muchos ciclos. [18,19]
Tiempo y frecuencia: encontrar una práctica que les haga bien
Una sesión puede ofrecer una sensación inmediata de descanso o vitalidad. Los posibles beneficios sostenidos dependen de la modalidad, de la exposición y de la persona.
Los estudios sobre la sauna finlandesa han encontrado asociaciones favorables con su uso frecuente, pero no establecen una frecuencia obligatoria para todas las personas ni para la sauna infrarroja. Para la inmersión fría orientada al bienestar general, tampoco contamos con una frecuencia óptima universalmente demostrada. [5,11]
Por eso, recomiendo empezar poco a poco y observar cómo se sienten durante y después. La temperatura, el tiempo y la frecuencia se pueden ajustar conforme conocemos nuestra respuesta.
El cuido también necesita espacio para el disfrute. Una práctica tolerable y sostenible puede encajar mejor en la vida que perseguir una cifra de minutos o una temperatura.
Cuido informado: precauciones importantes
Revisar la historia de salud nos permite identificar cuándo estas experiencias son adecuadas, cuándo requieren adaptación y cuándo conviene evitarlas.
Para sauna, entre las contraindicaciones cardiovasculares descritas se encuentran la angina inestable, el infarto reciente y la estenosis aórtica grave. Los problemas de presión arterial no controlada, los desmayos, la enfermedad renal y las alteraciones de la sensibilidad o de la termorregulación requieren valoración previa. Debe evitarse el consumo de alcohol durante la sesión. [18]
Para la inmersión fría, las enfermedades cardíacas, las arritmias, la presión arterial no controlada y las enfermedades respiratorias importantes requieren valoración médica previa. También deben revisarse condiciones como el síndrome de Raynaud, las reacciones al frío o las alteraciones de la sensibilidad. Una exposición prolongada puede provocar hipotermia. [19]
En ambas modalidades, el embarazo y el uso de medicamentos que afecten la presión arterial, la hidratación o la regulación térmica requieren consulta previa. Conviene posponer la experiencia si hay fiebre, deshidratación o una enfermedad aguda.
Durante la inmersión, mantengan la cara fuera del agua y respiren con normalidad, sin hiperventilar ni retener la respiración. Combinar la inmersión facial con la retención de la respiración puede provocar respuestas cardíacas contradictorias. [20]
Estas orientaciones son generales; la revisión individual permite considerar otras condiciones y necesidades.
Cómo lo hacemos en SANASANA
Para reservar una sesión de sauna, inmersión fría o contraste, solicitamos completar previamente un formulario de salud y el consentimiento informado correspondiente. Revisamos la información para identificar cuándo adaptar la experiencia, posponerla o solicitar valoración médica.
Compartimos orientaciones de uso y parámetros sugeridos, considerando el objetivo, la experiencia y la historia de salud de cada persona. Acompañamos una progresión gradual, ajustando la temperatura y el tiempo según la respuesta.
En nuestra sauna infrarroja, que alcanza hasta 66 °C, elegimos una temperatura adecuada para la sesión. En la tina de inmersión fría, buscamos una exposición que tenga sentido para la persona y su objetivo. Cuando dos personas comparten una sesión, procuramos condiciones adecuadas para ambas y contemplamos que pueden necesitar tiempos distintos.
Durante la experiencia, invitamos a prestar atención a las sensaciones, a hacer pausas y a comunicar cómo se sienten. Salir antes de lo previsto es una decisión válida. Si aparece dolor en el pecho, falta de aire intensa, sensación de desmayo o palpitaciones persistentes, hay que interrumpir la exposición y buscar atención médica.
La idea es que puedan explorar con acompañamiento y que la experiencia esté al servicio de su bienestar.
Una invitación al cuido
La ciencia nos ayuda a comprender estas experiencias y a utilizarlas con criterio. También seguimos aprendiendo: los beneficios y las respuestas varían según la modalidad, la exposición y la persona.
Mientras ese conocimiento crece, hay razones sencillas y valiosas para acercarse: disfrutar del calor, explorar el frío, compartir un momento o regalarse una pausa. El descanso y el placer de un ritual de cuido tienen un lugar importante en nuestra vida.
Como mencioné antes, amo las referencias científicas. Y, a la vez, considero valiosa la información que recolectamos a partir de nuestras sensaciones y emociones, acompañada de nuestra historia de salud y de orientaciones adecuadas.
En SANASANA les invitamos a experimentar con curiosidad, atención y libertad para ajustar. A descubrir cómo se sienten durante y después, y a elegir lo que les ayuda a construir su propia práctica de bienestar.
Referencias
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