La ciencia detrás de la sauna y la inmersión fría

Muchas de las personas que forman parte de la comunidad SANASANA han mostrado interés por comprender con mayor profundidad cómo funcionan las sesiones de sauna, de inmersión fría y de contraste disponibles.

Algunas están escépticas; otras nunca han probado estas modalidades, pero se muestran entusiastas por experimentar; y otras ya tienen una práctica considerable con este tipo de terapias. Independientemente del grado de familiaridad y afinidad que tengan, lo que sí es seguro es que la gente que nos visita es inteligente y le gusta tomar decisiones informadas y adoptar hábitos de vida nutritivos, valiosos y eficientes.

Yo, por mi parte, amo zambullirme en la historia y la ciencia de los temas. Lo único que les puedo decir es: “¡Yo renca y me empujan!”

Así que, a continuación, expongo una síntesis basada en una revisión de estudios científicos y en una búsqueda de datos históricos. Todos son datos que he recopilado en los últimos años a raíz de mi propia curiosidad. Aprovecho para aclarar que las sesiones de sauna, de inmersión fría y de contraste no son tratamientos de fisioterapia per se, no son para toda la población, ni son las únicas maneras de obtener beneficios afines. Espero que les sea útil para elegir lo que sus cuerpos y mentes les dicen que necesitan.

Historia

 La sauna y la inmersión fría son prácticas milenarias que surgieron como rituales de cuido somático y místico en culturas ancestrales. El frío y el calor, en diversas modalidades, han sido agentes físicos utilizados como herramientas terapéuticas en la medicina deportiva, la fisioterapia y otras ciencias médicas desde hace al menos 224 años y han formado parte de la cultura contemporánea de bienestar en centros deportivos y spas durante décadas. Actualmente, se han expandido con gran popularidad no solo en las esferas del deporte de alto rendimiento, de la medicina y de la estética, sino también como parte del estilo de vida de muchas personas.

La historia del sauna data de más de 10.000 años en Finlandia; su origen se remonta a simples hoyos en el suelo, utilizados para rituales de purificación física y espiritual. Durante el siglo XIX, pasó de ser un ritual a una tradición moderna. En el 2020, la cultura finlandesa del sauna se inscribió en la lista del patrimonio cultural inmaterial de la humanidad, protegida por la UNESCO.

El origen de la inmersión fría también  es milenario. Se registra su uso  terapéutico en Egipto y en Grecia, donde Hipócrates la prescribía para algunas afecciones. También formó parte de los rituales de bienestar de la sociedad romana. Su divulgación contemporánea se dio entre 2008 y 2011, especialmente a través de Wim Hof, atleta y figura pública holandesa.

 La sauna es un espacio cerrado donde la temperatura puede alcanzar entre 40 y 100 grados Celsius. Existen variaciones secas y húmedas, con distintos mecanismos de generación de calor.  Por otro lado, la inmersión fría  puede incluir baños helados y duchas frías entre 0 y 16 grados Celsius. La práctica conocida como “contraste” consiste en alternar entre el calor y el frío y repetir varios ciclos.  

Mecanismos de acción y beneficios

Sauna

Termorregulación y vascular: El aumento de la temperatura corporal en el sauna provoca que el cuerpo active mecanismos de enfriamiento, como la sudoración y el aumento de la frecuencia cardíaca. Esto mejora la circulación y fortalece la función cardiovascular al dilatar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo.

 Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: El calor del sauna puede mejorar la sensibilidad a la insulina al aumentar el flujo sanguíneo y la entrega de glucosa a los músculos.

 Activación de Proteínas de Choque Térmico (HSP): El estrés térmico activa las proteínas de choque térmico, que desempeñan funciones protectivas y reparadoras en las células.

Mejora de la Función Mitocondrial: La exposición al calor potencialmente mejora la biogénesis mitocondrial. Las mitocondrias son orgánulos celulares que producen la mayor parte de la energía celular (ATP) y participan en los  procesos celulares de respiración, comunicación y muerte celular programada (clave en el desarrollo y mantenimiento del organismo).

 Mejora del Rendimiento Físico: El uso regular del sauna puede mejorar el rendimiento cardiovascular al aumentar el volumen sanguíneo y la capacidad de transporte de oxígeno. Un estudio mostró que los atletas que incorporaron sesiones de sauna a su rutina experimentaron un aumento de la resistencia debido a una mejor termorregulación y a una mayor circulación sanguínea.

 Desintoxicación: La sudoración durante las sesiones de sauna ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, como metales pesados e impurezas. Aunque esta desintoxicación no reemplaza la función hepática ni la renal, puede complementar el proceso natural de eliminación de toxinas.

Manejo del Estrés y la Ansiedad: El calor del sauna ayuda a relajar el cuerpo y a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto puede llevar a una disminución de la ansiedad y un mejor bienestar mental. Las sesiones de sauna también promueven la liberación de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y genera una sensación de profunda relajación. 

Inmersión fría

Vasoconstricción: El frío provoca una constricción inmediata de los vasos sanguíneos. Esta vasoconstricción reduce la hinchazón e inflamación al limitar el flujo sanguíneo en las áreas afectadas, lo cual puede ser útil para la recuperación de ciertas lesiones.

Activación del tejido adiposo marrón (BAT) y aumento transitorio del gasto energético: El frío activa el tejido adiposo marrón, lo que incrementa el metabolismo para generar calor y aumenta temporalmente el gasto energético.

 Mejoras en la Sensibilidad a la Insulina: La inmersión en agua fría puede mejorar la sensibilidad a la insulina, posiblemente al incrementar el flujo sanguíneo hacia los músculos. 

Sensación de Energía y Mejor Humor: La exposición al frío provoca que el cuerpo libere noradrenalina y endorfinas. La noradrenalina es un neurotransmisor que mejora el estado de alerta y el enfoque mental. Las endorfinas también son neurotransmisores; median el dolor, las sensaciones de placer e interactúan con el sistema inmune

 Recuperación Muscular: La inmersión en agua fría es efectiva para reducir el dolor muscular de aparición tardía, lo cual resulta beneficioso tras competencias deportivas y ciclos de entrenamiento intensos. Un estudio encontró que el frío reduce la inflamación y acelera la recuperación muscular, lo que permite a los deportistas entrenar más duro y con menos tiempo de inactividad.

Sistema inmunológico: Las inmersiones en agua fría pueden estimular el sistema inmunológico. La exposición al frío aumenta la producción de glóbulos blancos, lo que refuerza la resistencia frente a enfermedades comunes. Un ensayo clínico mostró un aumento de la actividad del sistema inmunológico en sujetos que practicaban inmersiones frías con regularidad.

 Contraindicaciones

 El uso de sauna o inmersión fría no es recomendable para personas con ciertas condiciones médicas, tales como:

Sauna

·   Problemas cardíacos y circulatorios: Angina inestable, infarto reciente, arritmias, estenosis aórtica grave.

·   Presión arterial: hipertensión o hipotensión no controladas.

·   Embarazo: Especialmente durante el primer trimestre (salvo indicación médica)

·   Otras afecciones: diabetes, epilepsia, insuficiencia renal, enfermedades inflamatorias y autoinmunes, problemas respiratorios severos y enfermedades de la piel o infecciones abiertas.

·   Consumo reciente de alcohol: Aumenta el riesgo de sobrecalentamiento y afecta la regulación de la temperatura corporal. 

Inmersión fría

·   Problemas cardíacos: arritmias, infartos y presión arterial alta por vasoconstricción.

·   Otras afecciones: síndrome de Raynaud, diabetes, hipertensión, problemas respiratorios severos, enfermedades de la piel o infecciones abiertas y alteraciones de la sensibilidad al calor o al frío.

·   Medicamentos: Algunos medicamentos pueden interferir con la regulación de la temperatura corporal o provocar somnolencia.

·   Embarazo: Salvo indicación médica

·   Riesgo de hipotermia: La exposición prolongada puede ser peligrosa, incluso para adultos jóvenes.

·   Riesgo para niños: Son más vulnerables a la hipotermia en agua fría. 

Consideraciones importantes

 Diferencia entre salud general y recuperación & rendimiento deportivo

 Especialmente cuando se habla de la inmersión fría, se identifican dos usos principales:

Promover el bienestar y la longevidad y optimizar el rendimiento deportivo y la recuperación.  

El mito más común relacionado con este punto es la creencia de que se debe hacer inmersión fría después de un entrenamiento de pesas. Desde el punto de vista fisiológico, el trabajo de pesas busca romper fibras musculares para ganar masa muscular mediante la regeneración de dichas fibras. Si se usa el frío después de una sesión de fuerza, los mecanismos antiinflamatorios de la vasoconstricción neutralizan el proceso de reparación muscular y obstaculizan la hipertrofia deseada.

Por lo tanto, no se recomienda la inmersión fría después de las sesiones de entrenamiento.

Los parámetros de temperatura, tiempo de exposición y momento de la inmersión fría deben personalizarse según el objetivo deseado, la experiencia y la historia de salud de la persona.

 Particularidades neuroendocrinas XX

Durante mis años de estudio y trabajo en San Francisco, California, tuve la oportunidad de realizar mis entrenamientos de fuerza en las instalaciones de fisio y deporte de Kelly Starret. El Dr. Starret es un reconocido fisioterapeuta, autor, orador y entrenador de CrossFit. Yo atesoraba ir en horarios en los que él estaba personalmente guiando los entrenamientos porque explicaba y compartía información valiosa para mí.  Un día, nos puso a hacer un entrenamiento en parejas. Al finalizar, durante el rato de “conversa”, Kelly me preguntó: “¿Qué se siente al entrenar con una de las mujeres más importantes actualmente?”, mientras señalaba a la mujer con quien compartí la actividad. Yo (que no tenía la menor idea de lo que me estaba hablando) me quedé en neutro mientras él aclaraba: “Stacy es la científica pionera en fisiología del ejercicio en mujeres”. Yo reaccioné anonadada; le pregunté a ella acerca de su trabajo, quedé fascinada y, cuando regresé a casa, busqué sus artículos, compré su libro y, desde entonces, le sigo la pista en su trabajo. La Dra. Stacy Sims es fisióloga del ejercicio, científica nutricionista, autora y activista de la salud y el bienestar de las mujeres. Dejaré los detalles de su labor para otra entrada de este blog.

Por ahora, para volver al tema en cuestión, es asertivo afirmar que, según los estudios de Sims, las personas con cromosomas XX y las con cromosomas XY presentan respuestas distintas en sus sistemas nerviosos autónomos y en sus procesos de regulación térmica. Las fluctuaciones de estrógeno y progesterona durante el ciclo menstrual actúan sobre la modulación de la temperatura central y de la tasa metabólica en reposo. Según las investigaciones, se ha demostrado que los cuerpos XX  generalmente se vasoconstriñen más rápido (reduciendo el flujo sanguíneo a la piel) y experimentan mayores descensos de la temperatura corporal central durante la inmersión. Esto hace que las personas con características biológicas femeninas sean más sensibles al estrés por el frío. Esto se ha registrado porque cuando las mujeres se sumergen en temperaturas cercanas al punto de hielo, el sistema neuroendocrino responde con un aumento brusco de la actividad simpática y del cortisol. Con el tiempo, esto puede alterar la regularidad menstrual, disminuir la función tiroidea y dificultar la recuperación. En contraste, los cuerpos XY a temperaturas cercanas al hielo responden produciendo adaptaciones metabólicas más robustas, como una mayor activación del tejido adiposo marrón, una mayor capacidad de generar calor y cambios más marcados en el metabolismo de la glucosa.

Es decir , la fisiología femenina no requiere tan bajas temperaturas para desencadenar los efectos deseados; por el contrario, la exposición recurrente a temperaturas menores de 10 grados Celsius podría interferir con el funcionamiento metabólico deseado. 

Por otro lado, las mujeres tienen un mayor grado de adaptación al calor gracias a las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual. Un cuerpo con biología femenina suele aumentar la temperatura corporal central  al menos 0,5 grados Celsius cuando pasa de la fase hormonal baja a la alta. Por eso, presentan un umbral de tolerancia a la vasodilatación más alto, no empiezan a sudar de inmediato al exponerse al calor y no pierden agua tan rápido. Los cuerpos con biología masculina activan la sudoración tan pronto como hay vasodilatación, empiezan a perder agua más rápido y su temperatura corporal central aumenta en menor tiempo. 

Tanto las personas XX como las XY pueden beneficiarse de la sauna y la inmersión fría, siempre y cuando se tomen en cuenta estas particularidades al dosificar las temperaturas y los tiempos para cada quien. 

Beneficios a corto, mediano y largo plazo

Una sesión aislada de sauna y/o de inmersión fría brinda relajación, vitalidad y una sensación de bienestar general de inmediato. 

Algunos estudios observacionales asocian el uso de sauna con una frecuencia de al menos 3 veces por semana con cambios cardiometabólicos más marcados. Las adaptaciones crónicas se han registrado con una frecuencia superior a 3 veces por semana. De igual manera, para adaptaciones sostenidas mediante inmersión fría, se sugieren entre 3 y 5 sesiones por semana. 

Respecto a las sesiones de contraste, un alto porcentaje de personas reporta sentir una reducción del estrés, descarga muscular, más energía y descanso mental. No obstante, aún no hay suficientes datos científicos para reconocer adaptaciones cardiometabólicas particulares derivadas de la combinación de frío y calor. Más bien, hay evidencia que sugiere usar este protocolo con cautela, ya que puede comprometer la función cardíaca, especialmente en hombres de más de 40 años.

Según la evidencia científica, se obtienen mejores beneficios de la sauna y la inmersión fría practicándolas en momentos separados.

A la vez, la práctica de contraste está ampliamente respaldada entre las personas practicantes.   

~ 

En conclusión, considero que la evidencia científica sobre cómo y para qué funciona el uso de la sauna y la inmersión fría es moderada. Me parece que algunos puntos requieren investigación adicional y probablemente sea necesario refinar las investigaciones respecto a los tipos de población, los objetivos deseados y la dosificación de parámetros para casos particulares. Sé que la ciencia siempre está en constante exploración y que, con los años, nuevo entendimiento será revelado.  Por ahora, confío en que  contamos con suficientes datos para elaborar protocolos de uso del frío y del calor seguros para la población general y para las personas deportistas. 

Personalmente, recomiendo empezar poco a poco y progresar gradualmente en el tiempo de sesión, la temperatura y la frecuencia .En las sesiones SANASANA, el proceso para reservar una sesión de sauna y/o de inmersión fría consiste en completar con antelación un formulario de salud.  Se comparte con las personas usuarias una tabla con los parámetros sugeridos para que la población general utilice las modalidades.  Estudiamos cada caso particular y, si alguien requiere una prescripción de temperatura, tiempo y/o  indicaciones especiales, la generamos antes de la cita. Asimismo, cuando un cuerpo XX y un cuerpo XY reservan una sesión en pares, la temperatura de la tina de inmersión fría y de la cámara de sauna se programa en un rango adecuado tanto para la biología femenina como para la masculina.

Como mencioné antes, amo las referencias científicas. Y, a la vez, pienso que hay otras razones válidas para usar la sauna, como la relajación, la socialización y la intención personal de crear un ritual de cuido. Asimismo, la inmersión fría podría considerarse un reto para desarrollar la resiliencia física y mental ante condiciones adversas. 

Sobre todo, considero de valor supremo la información que las personas recolectan a través de su intuición, sensación y emoción.

Les invito a experimentar estas modalidades y a formar su propio criterio al respecto con base  en su sabiduría interna.

Enlace de referencias:

https://docs.google.com/document/d/183ewE5sVL0h7uBEiVOYmkdXntyJ_yFp6EZurt7s7hw8/edit?usp=sharing